Cómo reconocer las distorsiones cognitivas que pueden estar condicionando tu manera de interpretar la realidad.
Hay días en los que ocurre algo pequeño y, sin saber muy bien cómo, termina ocupando todo nuestro espacio mental. Un comentario de alguien nos hace sentir rechazados. Un error en el trabajo se convierte en la sensación de que no somos suficientemente buenos. Una discusión con nuestra pareja nos lleva a pensar que la relación ya no funciona.
El hecho es uno. Pero la historia que nuestra mente construye alrededor de ese hecho puede ser completamente distinta.
Porque muchas veces no sufrimos únicamente por lo que está ocurriendo, sino también por la interpretación que hacemos de lo que está ocurriendo. Nuestra mente no se limita a recoger información: la selecciona, la interpreta, la relaciona con nuestras experiencias anteriores y trata de encontrar explicaciones. Y lo hace tan rápido que apenas nos damos cuenta.
Pensamos «esto es así» cuando quizá sería más preciso decir «esto es lo que estoy interpretando ahora».
Ahí aparecen las distorsiones cognitivas: formas habituales de interpretar la realidad que pueden llevarnos a percibir las situaciones de una manera más negativa, rígida o extrema de lo que los propios hechos indican.
No significa que nuestros pensamientos sean absurdos, ni que tengamos que pensar siempre en positivo, ni que podamos elegir cómo sentirnos simplemente cambiando una frase. Son patrones que todos experimentamos en algún momento. El problema aparece cuando se vuelven automáticos y confundimos nuestra interpretación con la realidad.
Por eso, identificarlos no consiste en decirnos «no debería pensar así», sino en preguntarnos: ¿estoy viendo lo que está ocurriendo o lo que mi mente está construyendo sobre lo que ocurre?
1. Sobregeneralizar
Cometes un error y piensas: «Siempre lo hago mal». Una persona te decepciona: «No se puede confiar en nadie». Un hecho concreto se convierte en una conclusión general. La palabra «siempre» suele ser una pista; también «nunca», «nadie», «todo» o «nada».
Pregúntate: ¿qué ha ocurrido exactamente, sin añadir nada más? Quizá no sea «todo me sale mal», sino «esta vez no ha salido como esperaba». Parece una diferencia pequeña. No lo es.
2. Pensamiento dicotómico
«O lo hago perfecto o no sirve». «O me quiere o no me quiere». «O soy buena madre o soy una mala madre». La realidad suele tener más matices: entre el blanco y el negro hay una enorme variedad de grises. Reconocerlos ayuda a soltar una exigencia que muchas veces ni sabíamos que sosteníamos.
3. Catastrofismo
La mente se adelanta al futuro y elige el peor escenario: «Seguro que algo saldrá mal», «¿y si ocurre algo terrible?». Y el cuerpo reacciona ante ese futuro imaginado como si estuviera ocurriendo ahora: aparece el miedo, la ansiedad, la angustia por algo que todavía no ha pasado.
Anticiparse es útil cuando nos prepara; el problema es anticipar siempre lo peor. Pregúntate: ¿qué sé realmente que va a ocurrir y qué parte estoy imaginando?
4. Filtro negativo
Ocurren diez cosas buenas y una no sale como esperabas. Y solo puedes pensar en esa última. Prestamos una atención desproporcionada a lo que confirma nuestra preocupación y dejamos en segundo plano lo que funciona.
No se trata de negar lo malo, sino de no dejar que lo malo borre todo lo demás. ¿Qué estoy dejando fuera de la fotografía?
5. Descalificar lo positivo
Alguien reconoce tu trabajo y piensas «lo dice por quedar bien». Consigues algo importante: «tampoco era tan difícil». Los errores los sentimos como pruebas de nuestras limitaciones y los logros como excepciones.
Reconocer lo que haces bien no es creerte superior. Es mirar tu realidad de una manera más completa.
6. Lectura de mente
«Seguro que piensa que soy pesada». «Se ha quedado callado porque está enfadado conmigo». Nuestra mente necesita completar los espacios vacíos y, cuando no tiene información, muchas veces la inventa.
Interpretar es humano; el problema es tratar la interpretación como información confirmada. Antes de dar por hecho lo que otra persona piensa: ¿lo sé o lo estoy suponiendo?
7. Personalización
Alguien está serio y pensamos que hemos hecho algo. Una persona no responde como esperábamos y asumimos que es por nosotros. Es atribuirnos una responsabilidad que quizá no nos corresponde: las personas también tienen sus propios problemas, emociones y días difíciles. No todo lo que ocurre a nuestro alrededor habla de nosotros.
8. Los «debería»
«Debería poder con todo». «Debería hacerlo mejor». «Ya tendría que haberlo superado». Parecen frases pequeñas, pero convierten la vida en una lista permanente de obligaciones. Y cuando no alcanzamos ese ideal aparece la culpa, la frustración o la sensación de no ser suficientes.
Prueba a cambiar la pregunta: en lugar de «¿qué debería estar haciendo?», «¿qué necesito en este momento?». No siempre necesitamos exigirnos más; a veces necesitamos comprendernos mejor.
No se trata de pensar en positivo
Trabajar con las distorsiones no significa sustituir un pensamiento negativo por uno positivo, ni pasar de «todo me sale mal» a «todo me sale maravillosamente bien». Si no lo sentimos verdadero, la mente lo rechazará.
Se trata de aprender a pensar de una manera más consciente, flexible y ajustada a los hechos: «esta situación no ha salido como esperaba, pero eso no significa que todo lo haga mal». Eso no es pensamiento positivo: es pensamiento más equilibrado. Y hay una diferencia enorme.
Una herramienta sencilla: hecho, interpretación y emoción
Cuando notes que un pensamiento te genera malestar, prueba esto:
- ¿Qué ha ocurrido? Solo los hechos, sin adjetivos ni conclusiones.
- ¿Qué estoy interpretando? La historia que mi mente construye alrededor de esos hechos.
- ¿Qué estoy sintiendo? Ponle nombre: miedo, tristeza, enfado, culpa, vergüenza…
- ¿Hay otra interpretación posible? No hace falta que sea positiva; basta con que sea más amplia y menos automática.
- ¿Qué necesito hacer ahora? Comprender lo que pensamos no significa quedarnos pensando: significa recuperar la capacidad de elegir cómo respondemos.
Comprenderte antes de cambiarte
Antes de intentar cambiar una conducta, una emoción o una situación, necesitamos poder observar qué está ocurriendo dentro de nosotros: ¿qué pienso? ¿Qué doy por hecho? ¿Qué me estoy contando? ¿Qué me estoy exigiendo? ¿Qué estoy dejando fuera?
Comprender no significa justificarlo todo. Significa dejar de luchar a ciegas contra nosotros mismos.
Cuando empiezas a reconocer tus patrones, aparece algo que antes no estaba: un pequeño espacio entre lo que ocurre y la respuesta automática. Y en ese espacio aparece la posibilidad de elegir.
Quizá no puedas decidir lo que otra persona hace, ni cambiar lo que ocurrió ayer, ni controlar todo lo que sucederá mañana. Pero sí puedes observar la historia que te estás contando sobre todo ello. Y a veces cambiar esa mirada no cambia lo que ha ocurrido, pero sí cambia la manera en la que puedes vivirlo.
Porque comprender cómo piensas también es una forma de empezar a comprenderte.
«Entre lo que sucede y lo que sentimos existe un espacio en el que podemos aprender a mirar de otra manera.»
— Merche Zornoza
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