Cómo reconocer las distorsiones cognitivas que pueden estar condicionando tu manera de interpretar la realidad.
Hay días en los que ocurre algo pequeño y, sin saber muy bien cómo, termina ocupando todo nuestro espacio mental. Un comentario de alguien nos hace sentir rechazados. Un error en el trabajo se convierte en la sensación de que no somos suficientemente buenos. Una discusión con nuestra pareja nos lleva a pensar que la relación ya no funciona. Algo no sale como esperábamos y nuestra mente se adelanta varios pasos hasta construir un futuro en el que todo acaba mal.
El hecho es uno. Pero la historia que nuestra mente construye alrededor de ese hecho puede ser completamente distinta. Y ahí hay algo que merece la pena observar.
Porque muchas veces no sufrimos únicamente por lo que está ocurriendo, sino también por la interpretación que hacemos de lo que está ocurriendo. Nuestra mente no se limita a recoger información. La selecciona, la interpreta, la relaciona con nuestras experiencias anteriores y trata de encontrar explicaciones. Y lo hace tan rápido que muchas veces no nos damos cuenta.
Pensamos: «Esto es así». Cuando quizá sería más preciso decir: «Esto es lo que estoy interpretando ahora».
Ahí aparecen las distorsiones cognitivas.
Cuando un pensamiento parece un hecho
Las distorsiones cognitivas son formas habituales de interpretar la realidad que pueden llevarnos a percibir determinadas situaciones de una manera más negativa, rígida o extrema de lo que los propios hechos indican.
No significa que nuestros pensamientos sean absurdos. Tampoco significa que tengamos que pensar siempre en positivo. Y, sobre todo, no significa que podamos elegir cómo sentirnos simplemente cambiando una frase en nuestra cabeza. Son patrones de pensamiento que todos podemos experimentar en determinados momentos.
El problema aparece cuando se vuelven automáticos y empezamos a confundir nuestra interpretación con la realidad. Por eso, aprender a identificarlos no consiste en decirnos «no debería pensar así», sino en empezar a preguntarnos: ¿estoy viendo lo que está ocurriendo o estoy viendo lo que mi mente está construyendo sobre lo que ocurre?
1. Sobregeneralizar: convertir un momento en una historia sobre ti
Cometes un error y piensas: «Siempre lo hago mal». Una persona te decepciona: «No se puede confiar en nadie». Algo no sale bien: «A mí todo me sale mal». Un hecho concreto se convierte en una conclusión general.
La palabra siempre suele ser una pista. También nunca, nadie, todo o nada. Cuando generalizamos, dejamos de mirar lo que ha ocurrido y empezamos a construir una historia mucho más amplia a partir de una experiencia concreta.
Una pregunta puede ayudarnos: ¿qué ha ocurrido exactamente, sin añadir nada más? Quizá no sea «todo me sale mal». Quizá sea: «Esta vez no ha salido como esperaba».
Parece una diferencia pequeña. Pero no lo es.
2. Pensamiento dicotómico: todo o nada
Hay personas que sienten que necesitan hacerlo todo bien para sentir que lo están haciendo bien. Si cumplen con todo, están satisfechas. Si algo falla, sienten que han fracasado.
Es el pensamiento de: «O lo hago perfecto o no sirve». «O me quiere o no me quiere». «O soy buena madre o soy una mala madre». «O consigo mi objetivo o he fracasado».
La realidad, sin embargo, suele tener muchos más matices que nuestra mente. Entre el blanco y el negro existe una enorme variedad de grises. Aprender a reconocerlos puede ayudarnos a abandonar una exigencia que muchas veces ni siquiera sabíamos que estábamos sosteniendo.
3. Catastrofismo: vivir hoy lo que quizá nunca ocurra
Otra distorsión frecuente aparece cuando nuestra mente se adelanta al futuro y elige el peor escenario posible. «Seguro que algo saldrá mal». «¿Y si ocurre algo terrible?». «Como esto salga mal, será un desastre».
El problema es que el cuerpo puede reaccionar ante ese futuro imaginado como si estuviera ocurriendo ahora. Y entonces empezamos a sentir miedo, ansiedad o angustia por algo que todavía no ha sucedido.
Anticiparse puede ser útil cuando nos ayuda a prepararnos. Pero anticipar constantemente lo peor nos mantiene viviendo en escenarios que quizá nunca lleguen.
Una pregunta interesante es: ¿qué sé realmente que va a ocurrir y qué parte estoy imaginando?
4. Filtro negativo: cuando lo que falta pesa más que lo que está
Imagina que durante el día ocurren diez cosas buenas y una no sale como esperabas. Llegas a casa y solo puedes pensar en esa última. Tu mente ha encontrado algo que revisar, corregir o solucionar. Y todo lo demás desaparece del foco.
Esto es lo que ocurre con el filtro negativo: prestamos una atención desproporcionada a aquello que confirma nuestra preocupación, mientras dejamos en segundo plano lo que funciona.
No se trata de negar lo malo. Se trata de no permitir que lo malo borre todo lo demás. A veces puede ser útil preguntarnos: ¿qué estoy dejando fuera de la fotografía?
5. Descalificar lo positivo: cuando lo bueno nunca parece suficiente
Hay otra forma de mirar la realidad que puede pasar desapercibida. Alguien reconoce nuestro trabajo y pensamos: «Lo dice por quedar bien». Conseguimos algo importante: «Bueno, tampoco era tan difícil». Nos felicitan: «He tenido suerte».
Los errores los sentimos como pruebas de nuestras limitaciones. Los logros, como excepciones. Y poco a poco construimos una imagen de nosotros mismos en la que lo negativo parece confirmar quiénes somos, mientras que lo positivo nunca termina de contar.
Reconocer lo que hacemos bien no es creernos superiores. También es aprender a mirar nuestra realidad de una manera más completa.
6. Lectura de mente: creer que sabemos lo que los demás piensan
«Seguro que piensa que soy pesada». «Se ha quedado callado porque está enfadado conmigo». «No me ha contestado porque ya no le importo». Nuestra mente necesita completar los espacios vacíos. Y cuando no tiene información, muchas veces la inventa.
El problema no es interpretar. Interpretamos constantemente. El problema aparece cuando tratamos nuestra interpretación como si fuera información confirmada.
Antes de dar por hecho lo que otra persona piensa, quizá podamos preguntarnos: ¿lo sé o lo estoy suponiendo?
7. Personalización: sentir que todo tiene que ver contigo
Alguien está serio y pensamos que hemos hecho algo. Una persona no responde como esperábamos y asumimos que es por nosotros. En una conversación ocurre algo incómodo y empezamos a revisar qué hemos dicho o hecho.
La personalización consiste en atribuirnos una responsabilidad que quizá no nos corresponde. Porque las personas también tienen sus propios problemas, emociones, circunstancias y días difíciles. No todo lo que ocurre a nuestro alrededor habla de nosotros. A veces simplemente está ocurriendo.
8. Los «debería»: una exigencia que nunca termina
«Debería poder con todo». «Debería hacerlo mejor». «Ya tendría que haberlo superado». «Debería estar más tranquila». Los debería pueden parecer pequeñas frases, pero tienen una enorme capacidad para convertir nuestra vida en una lista permanente de obligaciones.
Y cuando no alcanzamos ese ideal, aparece la culpa, la frustración o la sensación de no ser suficientes.
Aquí puede ser interesante cambiar la pregunta. En lugar de «¿qué debería estar haciendo?», probar con «¿qué necesito en este momento?». No siempre necesitamos exigirnos más. A veces necesitamos comprendernos mejor.
No se trata de pensar en positivo
Este punto me parece especialmente importante. Trabajar con nuestras distorsiones cognitivas no significa sustituir un pensamiento negativo por uno positivo. No se trata de pasar de «todo me sale mal» a «todo me sale maravillosamente bien». Si no lo sentimos como verdadero, nuestra mente probablemente lo rechazará.
Se trata de algo mucho más interesante: aprender a pensar de una manera más consciente, flexible y ajustada a los hechos. Quizá la alternativa sea: «Esta situación no ha salido como esperaba, pero eso no significa que todo lo haga mal».
Eso no es pensamiento positivo. Es pensamiento más equilibrado. Y hay una diferencia enorme.
Una herramienta sencilla: hecho, interpretación y emoción
Cuando notes que un pensamiento está generándote mucho malestar, puedes probar este pequeño ejercicio.
- ¿Qué ha ocurrido? Describe únicamente los hechos. Sin adjetivos. Sin interpretaciones. Sin conclusiones.
- ¿Qué estoy interpretando? ¿Qué historia está construyendo tu mente alrededor de esos hechos?
- ¿Qué estoy sintiendo? Pon nombre a la emoción: miedo, tristeza, enfado, culpa, vergüenza, frustración…
- ¿Hay otra interpretación posible? No necesitas encontrar una interpretación positiva. Solo una interpretación más amplia y menos automática. Cuestionar lo que damos por hecho también puede ayudarnos aquí.
- ¿Qué necesito hacer ahora? Porque comprender lo que pensamos no significa quedarnos pensando. Significa recuperar capacidad para elegir cómo queremos responder.
Comprenderte antes de cambiarte
Quizá esta sea una de las razones por las que conocernos y comprendernos son territorios tan importantes en cualquier proceso de crecimiento personal. Antes de intentar cambiar una conducta, una emoción o una situación, necesitamos poder observar qué está ocurriendo dentro de nosotros.
¿Qué pienso? ¿Qué doy por hecho? ¿Qué me estoy contando? ¿Qué experiencias anteriores están influyendo en mi manera de mirar esto? ¿Qué me estoy exigiendo? ¿Qué estoy dejando fuera?
Comprender no significa justificarlo todo. Significa dejar de luchar a ciegas contra nosotros mismos.
Cuando empiezas a reconocer tus patrones de pensamiento, aparece algo que antes no estaba disponible: un pequeño espacio entre lo que ocurre y la respuesta automática que das. Y en ese espacio aparece la posibilidad de elegir.
Quizá no puedas decidir lo que otra persona hace. Quizá no puedas cambiar lo que ocurrió ayer. Quizá tampoco puedas controlar todo lo que sucederá mañana. Pero sí puedes empezar a observar la historia que te estás contando sobre todo ello. Y a veces, cambiar esa mirada no cambia lo que ha ocurrido. Pero sí cambia la manera en la que puedes vivirlo.
Porque comprender cómo piensas también es una forma de empezar a comprenderte.
«Entre lo que sucede y lo que sentimos existe un espacio en el que podemos aprender a mirar de otra manera».
— Merche Zornoza
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